Ile jeść, żeby schudnąć? – Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu

Każdy z nas chciałby dostać prostą odpowiedź na pytanie, ile jeść, żeby schudnąć. Sprawa jednak nie jest taka prosta. Żeby móc lepiej zrozumieć na czym polega chudnięcie i jak ten proces wywołać, należy zapoznać się z podstawowymi zagadnieniami.

Czym jest metabolizm?

W ludzkim organizmie zachodzą dwa typy przemian: synteza oraz rozkład. Proces syntezy polega na tworzeniu związków chemicznych z elementów prostych (anabolizm). Druga zaś to dekompozycja złożonych związków organicznych (katabolizm).

Przemianą materii (metabolizmem) nazywamy natomiast oba te procesy łącznie oraz towarzyszące im przemiany energetyczne, zachodzące w komórkach żywych organizmów. Jest to temat dość skomplikowany, często poruszany podczas kursów dietetyki, jednak najważniejsze, aby zrozumieć, że metabolizm to całokształt procesów związanych z przemianą materii w naszym organizmie.

Liczy się każda kaloria

Często słyszymy o pustych kaloriach, dobrych kaloriach czy liczeniu kalorii. Ale czy wiemy, czym tak naprawdę są kalorie? 1 kcal to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1kg chemicznie czystej wody o 1 stopień Celsjusza przy ciśnieniu jednej atmosfery. To właśnie ta jednostka została przyjęta jako bazowa przy obliczaniu dostarczania i spalania energii przez ludzki organizm.

PPM (podstawowa przemiana materii)

Żeby jeszcze lepiej zrozumieć proces odchudzania, należy zapoznać się z terminem podstawowa przemiana materii. Jest on zasadniczym konceptem, bez którego żadna dieta odchudzająca nie będzie mogła powstać.

Czym zatem jest PPM? PPM to nic innego jak najniższy poziom przemian energetycznych, zachodzących w organizmie człowieka podczas zupełnego spokoju fizycznego oraz psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie.

Podstawowa przemiana materii, zwana również spoczynkowym wydatkiem energetycznym, jest niczym innym jak ilość energii, jaką potrzebuje Twój organizm, kiedy leżysz na czczo, nie myśląc o niczym, w idealnej temperaturze otoczenia.

Jak możesz się domyślić, PPM będzie zależało od wielu czynników, takich jak waga, wzrost, wiek czy płeć, a u kobiet również od stanu fizjologicznego organizmu. Jak obliczyć PPM? Możesz wyciągnąć kartę i kalkulator oraz skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta lub wzoru Mifflina.

Jeśli jednak matematyka nie jest Twoją mocną stroną i nie masz czasu na liczenie skomplikowanych równań, możesz skorzystać z jednego z dostępnych w sieci kalkulatorów PPM.

Skoro już wiemy, czym jest podstawowa przemiana materii, pochylmy się teraz nad zagadnieniem ponadpodstawowej przemiany materii. Znajdziemy tutaj energię potrzebną do pracy, energię wydatkowaną na wykonywanie codziennych czynności oraz energię potrzebną do przyswajania pokarmów.

I tutaj również, jej ilość będzie różna dla każdego człowieka. Wszystko będzie zależeć od rodzaju pracy (fizyczna lub siedząca), sposobu przemieszczania się (schody, winda, auto, rower, spacer) czy codziennego rozkładu dnia (obowiązki domowe, zakupy, opieka nad dzieckiem, spacer z psem).

To jednak nie wszystko. Mamy jeszcze przecież energię potrzebną do przyswojenia pokarmu. Jej ilość będzie oczywiście zależała od rozkładu makroskładników w naszej diecie. Produkty białkowe znacznie zwiększają przemianę materii, w mniejszym stopniu tłuszcze, a w najmniejszym węglowodany.

Dodajmy jeszcze, czym jest całkowita przemiana materii. Jest to nic innego, jak suma podstawowej przemiany materii oraz ponadpodstawowej przemiany materii. Innymi słowy, jest to dobowe zapotrzebowanie energetyczne konkretnej osoby.

Ile jeść, żeby schudnąć?

Odpowiedź na to pytanie może wydać się banalna. W świecie, w którym każdy celebryta zachwala inną dietę, a każdy koncern farmaceutyczny oferuje inne środki odchudzające, odpowiedź może wydać się nawet szokująca.

Co sprawi, że schudniesz? Deficyt kaloryczny, zwany również ujemnym bilansem kalorycznym. Ile dokładnie powinien wynosić? U osób bez otyłości powinien zawierać się między 300 a 500 kcal. W przypadku występowania otyłości, szacuje się, że jest to od 500 do 1000 kcal.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Musimy od całkowitej przemiany materii odjąć energię zużywaną w ciągu dnia na wszelkiego rodzaju aktywność. Ręczne liczenie kalorii spalonych podczas każdego pokonanego kilometra, rozwieszonego prania czy wniesieniu zakupów na drugie piętro byłoby kłopotliwe.

Dlatego też powstał specjalny wskaźnik, który pomoże Ci to policzyć. Z pomocą przychodzi tutaj współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Przyjmuje on wartości od 1,2 do powyżej 2,4. Poszczególne przedziały odpowiadają różnym stylom życia oraz aktywności treningowej.

W przeliczeniu na tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne: jeśli chcesz zrzucić 1 kg w tydzień, łączny siedmiodniowy deficyt powinien wynosić 7000 kcal. Zdrowa wartość deficytu wynosi 15-20% zapotrzebowania energetycznego. Ponadto, na diecie redukcyjnej nie powinniśmy nigdy zakładać kaloryczności niższej niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii.

Kalorie to jednak nie wszystko. Jeśli chcesz schudnąć, musisz odpowiednio rozłożyć zawartość poszczególnych makroskładników w diecie. I tak, białko powinno stanowić około 20% wartości energetycznej, tłuszcze – od 20 do 30% dobowej energii, natomiast węglowodany stanowić będą resztę, jednak nie może być ich mniej niż 130g na dobę.